আপনি বিষণ্ণতা দূর করা কিংবা হতাশা মোকাবেলা করার জন্য পদক্ষেপ নিতে পারেন। আপনার দৈনন্দিন রুটিন, খাদ্য এবং জীবনযাত্রার অভ্যাসের ছোট পরিবর্তনগুলি আপনাকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
বিষণ্ণতা এমন একটি বিষয় যা আপনার শক্তি নিষ্কাশন করতে, আপনাকে উদাস কিংবা ক্লান্ত করে দেবে। পরবর্তীতে এটি আপনাকে চিকিৎসা নেওয়ার ইচ্ছেশক্তিকে কঠিন করে তুলতে পারে। আপনার জীবনধারার ছোট ছোট পরিবর্তনগুলো সুস্থ ও সুন্দর জীবন পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।
মানুষ কিভাবে বিষণ্ণতা মোকাবেলা করতে পারে?
যদি একজন ব্যক্তি সবসময় বিষণ্ণতা অনুভব করেন তখন তিনি তীব্রভাবে তার অনুভূতি বা কার্যকলাপে আগ্রহ হারিয়ে ফেলতে পারে, তখন তার ক্লিনিকাল বিষণ্ণতা হতে পারে। বিশেষজ্ঞরা এই অবস্থাটিকে প্রধান বিষণ্ণতাজনিত রোগ বা ব্যাধি হিসাবেও উল্লেখ করেন।
কিন্তু আপনার জীবন থেকে বিষণ্ণতা কিংবা হতাশা দূর করতে এবং আপনার সুস্থতার বোধকে আর উন্নত করতে আপনি নিতে পারেন এমন ছোট ছোট ও গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।
আসুন জেনে আসি কীভাবে এই কৌশলগুলিকে আয়ত্ত করতে হয় যা আপনার জন্য উপকারি।
১. আপনি যেখানে, যেভাবেই থাকুন না কেন নিজেকে সময় দিন।
প্রাকৃতিক পরিবেশে খোলামেলা হওয়া গ্রহণ করুন, নিজেকে ভালোবাসুন। প্রতিদিন নিয়মিত নিজেকে একান্তে কিছুটা সময় দিন।
২. ব্লকের চারপাশে হাঁটার কথা বিবেচনা করুন।
আপনি যখন অনুভব করেন যে আপনি অক্ষম বা আপনার শক্তি কম, আপনার ব্রেইন আপনাকে যা করতে বলে আপনি তার বিপরীত করতে ইচ্ছুক কিনা তা দেখুন। পরবর্তীতে নিজের জন্য একটি ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, যেমন ব্লকের চারপাশে হাঁটুন।
বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেয় যে, কিছু লোকের জন্য, ব্যায়াম হতাশার লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য ওষুধের মতো কার্যকর হতে পারে। এটি ভবিষ্যতের বিষণ্ণতামূলক পর্বগুলি প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করতে পারে।
৩. হতাশ না হয়ে পরবর্তী দিনের জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুতি নিন।
আপনি যদি আজ লক্ষ্য অর্জনে ব্যর্থ হন তবে মনে রাখবেন যে আপনি আগামীকাল আবার চেষ্টা করার সুযোগ হারাননি। সুতরাং, আগামীকাল নতুন শুরুর জন্য অপেক্ষা করার চেষ্টা করুন।
৪. সম্পূর্ণ সাধারণীকরণের বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
বিষণ্ণতা কঠিন আবেগের সাথে স্মৃতিচারণ করতে পারে। আপনি নিজেকে এমন জিনিসগুলিতে ফোকাস করতে পারেন যা অসহায় বা কঠিন বলে মনে করা হয়।
এই অতি সাধারণীকরণ বন্ধ করার চেষ্টা করুন। ভালো ও মন্দ চিনতে নিজেকে উৎসাহিত করুন। যদি এটি আপনাকে সাহায্য করে তবে ঘটনা বা দিন সম্পর্কে অর্থপূর্ণ কী ছিল তা লিখুন। আপনি কী অর্জন করেছিলেন এবং কোন কার্যকলাপগুলি উপভোগ্য ছিল তা ট্র্যাক করতে পারেন।
৫. ‘বিষণ্ণতার ভয়েস’ যা পরামর্শ দেয় তার বিপরীত করুন।
সবসময় নেতিবাচক চিন্তা থেকে নিজেকে দূরে রাখুন। আপনার মাথায় স্বয়ংক্রিয়, অসহায় কণ্ঠস্বর আপনাকে স্ব-সহায়তার বাইরে কথা বলতে পারে। কিন্তু আপনি যদি এই কণ্ঠস্বর চিনতে পারেন তবে আপনি এর মাধ্যমে কাজ করা শিখতে পারবেন।
আপনি যদি বিশ্বাস করেন যে একটি ইভেন্ট আনন্দদায়ক হবে না বা আপনার সময় মূল্যবান হবে না, তাহলে নিজেকে বলুন, “আপনি হয়তো ঠিকই বলেছেন, কিন্তু এখানে আরেকটা রাত বসে থাকার চেয়ে ভালো হবে।” আপনি শীঘ্রই দেখতে পারেন যে স্বয়ংক্রিয় চিন্তা সবসময় সহায়ক নয়।
৬. অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
কাজের একটি দীর্ঘ তালিকা কম্পাইল করার পরিবর্তে, ছোট ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ বিবেচনা করুন। এই লক্ষ্যগুলো নির্ধারণ এবং অর্জন করা নিয়ন্ত্রণ এবং কৃতিত্বের অনুভূতি প্রদান করতে পারে এবং অনুপ্রেরণাতে সহায়তা করতে পারে।
আপনি যখন একটি ছোট কাজ করেছেন, তখন আপনার চোখ অন্য একটি ছোট জিনিসের দিকে সেট করুন এবং তারপরে অন্যটি। এইভাবে, আপনার কাছে বাস্তব কৃতিত্বের একটি তালিকা রয়েছে এবং একটি অস্পর্শিত করণীয় তালিকা নয়।
৭. আপনার প্রচেষ্টাকে পুরস্কৃত করুন।
সমস্ত লক্ষ্য স্বীকৃতির যোগ্য, এবং সমস্ত সাফল্য উদযাপনের যোগ্য। আপনি যখন একটি লক্ষ্য অর্জন করেন, তখন এটি সনাক্ত করার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
একটি ভাল কাজ করার স্মৃতি বিশেষত অসহায় স্ব-কথোপকথন এবং অতিরিক্ত সাধারণীকরণের বিরুদ্ধে শক্তিশালী হতে পারে।
৮. একটি রুটিন তৈরি করুন।
যদি বিষণ্ণ উপসর্গগুলি আপনার দৈনন্দিন রুটিনকে ব্যাহত করে, একটি মৃদু সময়সূচী আপনাকে নিয়ন্ত্রণে বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। এই পরিকল্পনাগুলিকে পুরো দিন ম্যাপ করতে হবে না।
আপনার দৈনন্দিন কাজের গতি বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য একটি কাঠামোবদ্ধ রুটিন তৈরি করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
৯. এমন কিছু করুন যা আপনি উপভোগ করেন।
বিষণ্ণতা আপনাকে ক্লান্তির দিকে ঠেলে দিতে পারে। এটি আপনার পছন্দের কাজের চেয়ে বেশি শক্তিশালী অনুভব হতে পারে।
তাই বিষণ্ণতাকে পেছনে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার পছন্দের এমন কিছু করুন যা আনন্দদায়ক বা অর্থপূর্ণ। এটি একটি যন্ত্র বাজানো, পেইন্টিং, হাইকিং বা বাইক চালানো হতে পারে।
অর্থপূর্ণ ক্রিয়াকলাপগুলিতে জড়িত হওয়া আপনার মেজাজ বা শক্তিকে বাড়িয়ে তোলে, যা আপনাকে আরও অনুপ্রাণিত করতে পারে এমন ক্রিয়াকলাপগুলিতে নিযুক্ত থাকতে যা লক্ষণগুলি নেভিগেট করতে সহায়তা করে।
১০. গান, কবিতা বা কুরআন তেলাওয়াত শুনুন।
সঙ্গীত আপনার মেজাজ এবং বিষণ্ণতার লক্ষণগুলিকে উন্নত করতে পারে। এটি আপনার ইতিবাচক আবেগের অভ্যর্থনাকেও শক্তিশালী করতে পারে।
সঙ্গীত বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে যখন একটি মিউজিক্যাল ব্যান্ড বা গ্রুপের গান আপনি শুনবেন। অথবা কবিতা আবৃত্তি বা কুরআন তেলাওয়াত শুনতে পারেন।
১১. প্রকৃতিতে সময় কাটান।
প্রকৃতিতে কাটানো সময় একজন ব্যক্তির মেজাজের উপর শক্তিশালী প্রভাব ফেলতে পারে। প্রকৃতিতে হাঁটা ক্লিনিকাল ডিপ্রেশনে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে বিষণ্ণতার লক্ষণগুলিকে ইতিবাচকভাবে উন্নত করতে পারে।
প্রাকৃতিক স্থানগুলিতে সময়, মেজাজ এবং জ্ঞানের উন্নতি করতে পারে এবং মানসিক স্বাস্থ্যের ব্যাধিগুলির ঝুঁকি কমাতে পারে। কিন্তু ক্লিনিকাল বিষণ্ণতায় আক্রান্তদের উপর প্রকৃতির সরাসরি প্রভাবের বিষয়ে শুধুমাত্র সীমিত গবেষণা রয়েছে।
আপনার স্থানীয় পার্কে দুপুরের খাবারের পর হাঁটতে বা সময় কাটানোর কথা বিবেচনা করুন। অথবা সপ্তাহান্তে ভ্রমণের পরিকল্পনা করুন। এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে প্রকৃতির সাথে পুনরায় সংযোগ করতে এবং একই সময়ে কিছু রশ্মিতে ভিজতে সহায়তা করতে পারে।
১২. প্রিয়জনের সাথে সময় কাটান।
বিষণ্ণতা আপনাকে জনবিচ্ছিন্ন করতে প্রলুব্ধ করতে পারে এবং আপনি যাদের ভালোবাসেন এবং বিশ্বাস করেন তাদের থেকে দূরে সরিয়ে দিতে পারে। কিন্তু প্রিয়জনের সাথে কাটানো সময় সেই প্রবণতাগুলিকে ধুয়ে ফেলতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যদি ব্যক্তিগতভাবে একসাথে সময় কাটাতে অক্ষম হন তবে ফোন কল বা ভিডিও চ্যাটও সহায়ক হতে পারে।
নিজেকে মনে করিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন এই লোকেরা আপনার সম্পর্কে যত্নশীল। নিজেকে বোঝা মনে করার প্রলোভনকে প্রতিরোধ করুন। আপনার মিথস্ক্রিয়া প্রয়োজন এবং তােরেও তা প্রয়োজন।
১৩. আপনার অনুভূতি প্রকাশ করুন।
আপনি যা অনুভব করছেন সে সম্পর্কে লেখা বা জার্নালিং বিবেচনা করুন। তারপর, যখন অনুভূতি বেড়ে যায়, সে সম্পর্কেও লিখুন। একটি জার্নাল রাখা মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থা পরিচালনার জন্য একটি উপকারী অ্যাড-অন পদ্ধতি হতে পারে।
আপনার চিন্তাভাবনাগুলি লিখলে আপনি যা অনুভব করছেন তা আরও স্পষ্টভাবে প্রকাশ করতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনাকে প্রতিদিন আপনার লক্ষণগুলি ট্র্যাক রাখতে এবং তাদের কারণগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
আপনি প্রতিদিন বা সপ্তাহে কয়েক মিনিটের জন্য লেখার লক্ষ্য তৈরি করতে পারেন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনি কী লিখতে চান তা সম্পূর্ণ আপনার উপর নির্ভর করে।
১৪. সম্পূর্ণ নতুন কিছু চেষ্টা করুন।
আপনি যখন দিনের পর দিন একই কাজ করতে থাকেন, তখন আপনার একঘেয়েমি চলে আসাটাই স্বাভাবিক। তখন আপনি আপনার মস্তিষ্কের একই অংশগুলি ব্যবহার করে সম্পূর্ণ নতুন কিছু করার চেষ্টা করুন।
নতুন কিছু করা আপনার জন্য ফলপ্রসূ হতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতিও করতে পারে। এবং আপনার সামাজিক সম্পর্ককে আরও শক্তিশালী করতে পারে। নতুন কিছু করার মধ্যে একটি নতুন খেলা, সৃজনশীল ক্লাস বা রান্নার কৌশল চেষ্টা করার কথা বিবেচনা করুন।
১৫. স্বেচ্ছাসেবার চেষ্টা করুন।
আপনি অন্য লোকেদের সাথে সময় কাটাতে এবং নতুন কিছু করতে স্বেচ্ছাসেবক হয়ে এবং কাউকে বা অন্য কোন বিষয়ে আপনার সময় দেওয়ার মাধ্যমে আপনি এক ঢিলে কয়েকটি পাখিকে মারতে পারেন।
পাশাপাশি আপনি বন্ধুদের কাছ থেকে সাহায্য পেতে অভ্যস্ত হতে পারেন। যখন এসকল কাজে সাহায্য সহায়তা পাবেন তখন আপনার মানসিক স্বাস্থ্য আরও উন্নত হতে পারে।
বোনাস হিসেবে পাবেন, যারা স্বেচ্ছাসেবক তারা শারীরিক সুবিধাও ভোগ করে। এর মধ্যে রয়েছে উচ্চ রক্তচাপের কম ঝুঁকি এবং উন্নত ঘুম।
১৬. কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করুন।
আপনি যখন আপনার পছন্দের কিছু করেন, বা এমনকি যখন আপনি এমন একটি নতুন কার্যকলাপ খুঁজে পান যা আপনি উপভোগ করেন, আপনি সেটির জন্য কৃতজ্ঞ হবেন, এতে আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকে আরও উপকৃত হবে। কৃতজ্ঞতা অনুশীলন আপনার সামগ্রিক মানসিক স্বাস্থ্যের উপর দীর্ঘস্থায়ী ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
শুধু তাই নয়, আপনার কৃতজ্ঞতা লিখে রাখা, অন্যদের কাছে নোট সহ তা বিশেষভাবে অর্থবহ হতে পারে।
১৭. ধ্যান অন্তর্ভুক্ত করুন।
স্ট্রেস এবং উদ্বেগ আপনার বিষণ্ণতার লক্ষণগুলিকে দীর্ঘায়িত করতে পারে। সুতরাং, এর জন্য শিথিলকরণ কৌশলগুলি সন্ধান করলে আপনাকে চাপ কমাতে এবং আপনার দিনে আরও আনন্দ এবং ভারসাম্য আনতে সাহায্য করতে পারে।
মাইন্ডফুলনেস অ্যাক্টিভিটিগুলি আপনাকে আপনার সুস্থতার অনুভূতি উন্নত করতে এবং আপনার চারপাশে যা ঘটছে তার সাথে আরও সংযুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে। এই কার্যক্রমগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:
-ধ্যান (meditation)
-যোগব্যায়াম (yoga)
গভীর নিঃশ্বাস (deep breathing)
জার্নালিং (journaling).
১৮. ভালো খাবার গ্রহণ করুন।
বিষণ্ণতার চিকিৎসায় আপনি চর্বিহীন মাংস, শাকসবজি এবং শস্য সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া শুরু করুন। পাশাপাশি ক্যাফেইন, কফি, সোডা এবং অ্যালকোহল জাতীয় পানিয় বর্জন বা সীমিত করুন। চিনি, প্রিজারভেটিভ এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চললে দেখবেন তখন আরও ভাল বোধ করবেন এবং আরও শক্তি পাবেন।
তবে বিষণ্ণতার চিকিৎসা করবে এমন কোন জাদু খাদ্য নেই। কিন্তু আপনি আপনার শরীর সুস্থ রাখতে ও বিষণ্ণতা দূর করতে নিয়মিত ভালো করে খাবার গ্রহণ করুন।
সম্ভব হলে খাদ্য নির্দেশনার জন্য একজন ডাক্তার বা নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করে তার পরামর্শ গ্রহণ করুন।
১৯. মাদক ও অ্যালকোহল সীমিত করার কথা বিবেচনা করুন।
বিষণ্ণতা বা দুঃখের অনুভূতিকে চিরস্থায়ী করতে ড্রাগস ট্রাস্টেড সোর্স বা অ্যালকোহল ট্রাস্টেড সোর্সের মতো পদার্থগুলি অবদান রাখতে পারে।
অন্যদিকে, যারা আসক্তির সাথে বাস করে তারা বিষণ্ণতার লক্ষণ অনুভব করতে পারে। আপনি আপনার বিষণ্ণ উপসর্গগুলোকে দূর করতে অ্যালকোহল এবং অন্যান্য পদার্থের ব্যবহার সীমিত বা সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলতে পারেন।
২০. ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলন করুন।
ঘুমের ব্যাঘাত বিষণ্ণতা সৃষ্টি হওয়ার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কারণ। আপনার ভালো ঘুম নাও হতে পারে, অথবা আপনি খুব বেশি ঘুমাতে পারেন। উভয়ই পরিস্থিতি আপনার হতাশার লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।
ঘুমানোর জন্য বিছানায় যাওয়া এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা আপনার দৈনন্দিন সময়সূচীতে সাহায্য করতে পারে। সঠিক পরিমাণে ঘুমানো আপনাকে সারা দিন জুড়ে আরাম, আরও ভারসাম্য এবং শক্তি অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে। সুতরাং, প্রতি রাতে ৮ ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখুন। একটি সুস্থ ঘুমের রুটিন পেতে চেষ্টা করুন।
২১. আপনার আবেগের বৈধতা গ্রহণ করুন।
আপনার আবেগ-অনুভূতিগুলোকে দমন করা এবং বিভক্ত করা হতাশার কঠিন লক্ষণগুলির সাথে মোকাবিলা করার একটি কৌশলগত উপায় বলে মনে হতে পারে। কিন্তু এই কৌশলটি শেষ পর্যন্ত অস্বাস্থ্যকর এবং অকার্যকর।
আপনি যদি একটি খারাপ সময় বা দিন কাটান, এটি স্বীকার করুন। আপনার আবেগগুলো লক্ষ্য করুন এবং নাম দিন এবং আবেগগুলোতে ফোকাস করার পরিবর্তে সহায়ক ক্রিয়াকলাপগুলিতে জড়িত হওয়ার দিকে আপনার মনোযোগ আনার চেষ্টা করুন।
হতাশাজনক উপসর্গের ভাটা এবং প্রবাহ দেখা স্ব-নিরাময় এবং আশা উভয়ের জন্য শিক্ষামূলক হতে পারে।
২২. চিকিৎসা সেবা গ্রহণ করুন।
আপনি কিসের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন সে সম্পর্কে একজন পেশাদারের সাথে কথা বলাও আপনার সহায়ক হতে পারে। একজন সাধারণ অনুশীলনকারী আপনাকে একজন থেরাপিস্ট বা অন্য বিশেষজ্ঞের কাছে রেফার করতে সক্ষম হতে পারে।
তারা আপনার লক্ষণগুলি মূল্যায়ন করতে পারে এবং আপনার প্রয়োজন অনুসারে একটি ক্লিনিকাল চিকিৎসা পরিকল্পনা বিকাশে সহায়তা করতে পারে। এর মধ্যে ওষুধ এবং থেরাপির মতো বিভিন্ন বিকল্প অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
আপনার জন্য সঠিক চিকিৎসা খুঁজে পেতে কিছুটা সময় লাগতে পারে, তাই কী কাজ করছে এবং কী করছে না সে সম্পর্কে একজন ডাক্তার বা স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন। তারা সেরা বিকল্প খুঁজে পেতে আপনার সাথে কাজ করবে।
ফাহিম ফয়সাল
সংগীতশিল্পী ও বিশ্ববিদ্যালয় শিক্ষক
মানসিক স্বাস্থ্য বিষয়ক পরামর্শ ও সেবা পেতে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন।
হাই-টেক মডার্ণ সাইকিয়াট্রিক হাসপাতাল
প্রধান শাখা: ১১৬, মনিপুরীপাড়া (১ নং গেইট), তেজগাঁও, ফার্মগেট, ঢাকা-১২১৫.
কেরাণীগঞ্জ শাখা: সারা প্যালেস (পুরাতন সিনেমা হলের পাশে), আটি বাজার, কেরানীগঞ্জ, ঢাকা।০১৭১১-৬৬২৭০৯,
০১৬০২-২৬৮৪০৫,
০১৬০২-২৬৮৪০৬অনলাইনে সরাসরি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করতে এখানে ক্লিক করুন
